A biohacking nem lenne biohacking, ha nem esne szó az étrendről. Mindenki, aki érdeklődik az egészséges táplálkozás iránt, tudja, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje és egészséges zsír fogyasztása, a finomított szénhidrátok korlátozása, az ipari feldolgozású élelmiszerek és a nagyobb mennyiségű cukor elkerülése, valamint a szuperélelmiszerek fogyasztása a legjobb, amit az egészségünk érdekében tehetünk.
Azt, hogy mit együnk, és mit ne, már tisztáztuk. Ennyi lenne? Nem. A tanulmányok ugyanis azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozás nemcsak arról szól, mit eszünk, hanem arról is, mikor eszünk.
Az időszakos böjt az egyik legnépszerűbb étkezési módszer, amely az egészségre, a fogyásra és az energiaszint növelésére összpontosít. Nem véletlenül vívta ki állandó helyét az egészséget támogató életmódbeli megoldások között.
Mi az időszakos böjt?
Az időszakos böjt olyan étkezési forma, amelyben váltakoznak a böjtölési és az ételfogyasztási szakaszok.
Az időszakos böjtöt néha tévesen kalóriamegszorításként említik, ami nem teljesen pontos. Bár az időszakos böjt során előfordulhat a napi kalóriabevitel részleges csökkenése, ez nem feltétlenül követelmény.
Az időszakos böjt, más néven időkorlátozott étkezés, olyan étkezési forma, amelynél az ételfogyasztásra csak egy meghatározott időablak áll rendelkezésre. A legelterjedtebb változat a 16:8-as módszer, amikor tizenhat órás böjtöt követ nyolc órányi szabad ételfogyasztás. Kezdőknek a 12:12-es arány ajánlott, majd fokozatosan csökkenthető az étkezési időablak egészen a 20:4-ig, a böjt javára.
Az időszakos böjt előnyei
Miért érdemes önkéntesen ételt megvonni egy nap bizonyos részében? Nézzük meg az időszakos böjt előnyeit – lehet, hogy ezután habozás nélkül belevág.
1. Fogyás
A máj és a zsírszövet energiakészletként működik a böjt időszakára. Képzeljük el ezt úgy, mint egy energiaraktárt. A felesleges kalóriák, amelyeket azonnal nem használunk fel energiatermelésre, az inzulinszint emelkedése miatt zsírrá alakulnak. Böjt alatt a vér inzulinszintje csökken, a test abbahagyja az energia raktározását, és elkezdi felhasználni a tárolt készleteket. Először a májban és az izmokban tárolt cukrot égeti el, majd a zsírt. Éppen ezért vált az időszakos böjt rendkívül népszerűvé.
1.1 Az inzulinrezisztencia javulása
A fogyás szoros kapcsolatban áll az inzulinrezisztenciával. Hosszú távon egészségtelen étrenddel, cukrokban és egyszerű szénhidrátokban gazdag táplálkozással az inzulinrezisztencia fokozódhat (a szövetek nem reagálnak megfelelően az inzulinra, és nem képesek a vérből felvenni a glükózt). Ennek következtében a vér inzulinszintje tartósan magas marad, ami lelassítja az anyagcserét és megnehezíti a zsírok energiaforrásként való felhasználását.
A böjt javítja az inzulinrezisztenciát, és optimalizálja a szervezetet az étkezés utáni megfelelő hormonális reakcióra.
2. Autofágia
A testben minden másodpercben milliárdnyi élettani folyamat zajlik, amelyek során „hulladék” keletkezik, és ez felhalmozódhat a szervezetben. Az autofágia segít ezt a hulladékot eltakarítani, tisztán tartva a testet. A tizenhat órás időszakos böjt határértéke mellett megfigyelték, hogy a sejtes autofágia fokozódik. A 16–20 órás böjt jelentősen csökkenti az inzulinszintet, és lehetővé teszi az agy számára, hogy részt vegyen a neuronális autofágiában, ami hozzájárulhat az Alzheimer- és Parkinson-kórhoz hasonló neurodegeneratív betegségek megelőzéséhez.
A korlátozott vagy diszfunkcionális autofágia hozzájárul számos betegség kialakulásához, beleértve a rákot is.
3. Az oxidatív stressz csökkentése és a gyulladás mérséklése
A szervezet természetes módon bontja le és semlegesíti a szabad oxigéngyököket, amelyek a sejtek oxigénellátása és az anyagcsere során keletkeznek melléktermékként. Oxidatív stressz akkor alakul ki, amikor a szabad gyökök keletkezése és lebontása közötti egyensúly felborul. Ennek következménye számos betegség kialakulása lehet. Éppen ezért sokan fogyasztanak antioxidánsokat, hogy visszaállítsák ezt az egyensúlyt.
Az időszakos böjt hasonló módon hat: fokozza a szervezet természetes antioxidáns aktivitását, amely csökkenti a sejtek fehérjéinek, lipidjeinek és nukleinsavainak oxidatív károsodását. [1]
Az oxidatív stressz szorosan kapcsolódik a gyulladáshoz. A szervezetben kialakuló gyulladás több alapvető problémát okozhat, amelyek akár krónikus fáradtsághoz vagy neurológiai problémákhoz is vezethetnek.
4. Energia
A legtöbben általában azt feltételezik, hogy böjtölés közben nem lesz elég energiájuk. Ezek az aggodalmak azonban legtöbbször alaptalanok. Sőt, az időszakos böjt során gyakran tapasztalható a megnövekedett energiaszint és a javuló koncentráció. Ennek oka többek között a katecholaminok (adrenalin, noradrenalin, dopamin) hatása, amelyek serkentik a központi idegrendszer aktivitását és az anyagcserét.
5. Öregedés
Böjtölés során egyes anyagcsere-jelátviteli utak (például mTOR) inaktívvá válnak, így a sejteknek lehetőségük nyílik – leegyszerűsítve – a regenerálódásra és tisztulásra. Ezáltal meghosszabbítják élettartamukat és lassítják az öregedést. A böjtölés az egyik leghatékonyabb, tudományosan alátámasztott módszer az egyén élettartamának növelésére.
Nos, sikerült kedvet csinálnunk az időszakos böjt kipróbálásához? Vagy már régóta stabil része az életednek? Írd meg nekünk Instagram vagy Facebook, milyen volt a kezdet, és milyen tanácsokat adnál a fiatalabb önmagadnak a böjtölés első lépéseihez.