Bár képesek vagyunk űrhajót indítani, távolról műteni vagy mesterséges intelligenciát programozni, biztos gyógymódunk megfázásra egyelőre nincs. A nátha és megfázás szezonja teljes erővel tombol. Akár már átesett rajta idén, akár még kitartóan ellenáll, ebben a cikkben több tippet talál arra, hogyan erősítse meg az immunrendszerét, amely most igazán kemény próbát áll ki.
Egészséges és kiegyensúlyozott étrend
Az étkezésre egyszerű képlet érvényes: minél több feldolgozott cukrot, félkész terméket és hidrogénezett zsírt fogyaszt, annál nagyobb az esélye, hogy a teste tiltakozni kezd. Ezek az élelmiszerek nagy mennyiségben gyengítik az immunrendszert és elősegítik a gyulladások kialakulását.
Megelőzésképpen ajánlott minél több gyümölcsöt és zöldséget, diófélét, magvakat és hüvelyeseket beiktatni az étrendbe. Ezek az élelmiszerek antioxidánsokban gazdagok, amelyek felveszik a harcot a szabad gyökökkel - olyan instabil vegyületekkel, amelyek gyulladást válthatnak ki, ha túlzott mennyiségben vannak jelen a szervezetben.
A szabad gyökök egy vagy több párosítatlan elektronnal rendelkeznek. Ezek teszik őket instabillá. Testünkben keresik a stabilitást, ahol megpróbálnak elektronokat nyerni vagy leadni. És így károsíthatják a sejteket.
A lehető legkevésbé feldolgozott élelmiszerek mellett jó ötlet az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak vagy az olívaolaj hozzáadása is. Emellett összpontosítson az összetett szénhidrátokra és a sok rostra.
D-vitamin pótlás
A D-vitamin kulcsszerepet játszik az immunitás megfelelő működésében, mivel az immunrendszer veleszületett és szerzett összetevőire egyaránt hatással van. Fontos szerepet játszik a gyulladás szabályozásában és a T-limfociták aktiválásában, amelyek immunrendszerünk elsődleges harcosai. Hogyan működik? Támogatja a sejtek azon képességét, hogy felismerjék és elpusztítsák a káros kórokozókat.
A szervezet a D-vitamint napfényből bonyolult szintézissel képes előállítani. Azonban az ősz beköszöntével gyakran találkozunk hiányával. Érdemes tehát D-vitaminban gazdag ételeket beiktatni az étrendbe. A legtöbb D-vitamint a zsíros halak, például a lazac, tonhal vagy szardínia tartalmazzák. Vegetáriánusok számára jó forrás lehet a tojássárgája, a gomba vagy a tej. Ennek ellenére előfordulhat, hogy ezek mennyisége nem elegendő, ezért érdemes minőségi étrend-kiegészítőt is alkalmazni.
A D3-vitamin szedése javasolt olyan étellel együtt, amely tartalmaz zsírt, a jobb felszívódás érdekében.
Rendszeres testmozgás és a szabadban való tartózkodás
A mozgás az immunrendszer modulátoraként működik. Alapvetően a mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás serkenti az immunrendszernek azt a részét, amely a kórokozók elleni küzdelemért felelős. És növeli az immunsejtek keringését is. Másrészt a hosszú és megerőltető edzések elegendő pihenés nélkül gyengíthetik az immunitást. [1]
Egy 2018-as, 1413 ember bevonásával készült tanulmány szerint azok, akik hetente legalább háromszor mozogtak, 26%-kal csökkentették a megfázás valószínűségét. [2]
Úgy tűnik, hogy heti 150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás az optimális minimum a megfelelően működő immunitáshoz. Azonban minden mozgás számít, és a nagyobb intenzitású, ütéshatással járó testmozgás is hasonló hatással van az immunitás fokozására.
Elegendő alvás
A rossz minőségű alvás vagy a kevés alvás - mindkettő a betegségekre való hajlam növekedéséhez vezet. Alvás közben citokinek - az immunválaszt szabályozó molekulák - szabadulnak fel. A fehérvérsejteknek van helyük a fertőzött sejtek elpusztítására, így segítve a szervezetet a fertőzések leküzdésében. Ezenkívül az alvás támogatja a szerzett immunitás tanulási folyamatát - a szervezet olyan információkat dolgoz fel, amelyek segítenek felismerni a vírusokat, és megakadályozni, hogy újra behatoljanak.
A megfázás és a nátha esélye megnő, ha rendszeresen napi 6 óránál kevesebbet alszik. [3]
Hogyan erősíthetjük az immunitást alvással
- - Kövesse a szabályos rendszert. Minden nap körülbelül ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel. Ez támogatja a szervezet cirkadián ritmusát.
- - Optimalizálja az alvás időtartamát. A felnőtteknek napi 7-9 órát kellene aludniuk.
- - Teremtse meg az alváshoz ideális környezetet. Fontos a csend, a sötétség, a megfelelő hőmérséklet és a megfelelő ágy vagy ágynemű.
Csökkentse a stresszt és szánjon időt a pihenésre
Bár a rövid távú stressz jótékony hatással lehet a szervezetre, a hosszú távú stressz nem tesz olyan jót. A rövid távú, kezelt stressz serkentheti az immunitást. Hosszú távon azonban megviselheti azt. A krónikus stressz a kortizol nevű stresszhormon magasabb szintjéhez kapcsolódik. Ez pedig zavarba hozza az immunrendszert.
9 tipp a stressz kezelésére
1. Pihenjen egy kicsit. Lehetőleg olyan tevékenységben, ami boldoggá teszi.
2. Próbálja ki a hálanaplót. Minden nap írjon le néhány gondolatot, ami aznap boldoggá tette. Ez segít az agyának a körülötte lévő pozitív dolgokra összpontosítani, ahelyett, hogy a negatív dolgokra koncentrálna, amelyek stresszessé tehetik.
3. A meditáció viszont nagyszerű eszköz arra, hogy megnyugtassa az elmét és a jelen pillanatra koncentráljon.
4. Valószínűleg hallott már a légzőgyakorlatokról. Hasznosak elsősegélyként stresszhelyzetekben, de a kiegyensúlyozottabb önmagadhoz vezető útravalóként is. Kedvenceink a dobozlégzés, a 4-7-8-as módszer és általában a hosszabb kilégzések.
5. Érdemes kipróbálni a Jacobson-féle progresszív relaxációt is, amely a légzést és a szorítóizmok fokozatos megfeszítését és lazítását kombinálja.
6. A fürdő vagy szauna segít az izomfeszültségek enyhítésében és a relaxációban.
7. A jóga vagy tai-chi a lassú mozgást és a légzést ötvözi. Ez elősegíti a test és az elme ellazulását.
8. A megfelelően kiválasztott aromaterápiás illatok szintén segíthetnek a stressz enyhítésében. Kipróbálhatja a levendulát, a kamillát, az ylang- ylangot vagy a bergamottot.
9. A nevetés azért is remekül működik, mert fokozza az endorfinok termelődését.
Tudta, hogy már egy egyszerű séta a friss levegőn is hatékonyan segíthet a stressz leküzdésében? Japánban még a szorongáskezelés részeként is előírják.
A bélflóra támogatása
A belek nemcsak emésztőszervek, hanem az immunitás fontos központjai is. Az immunsejtek több mint 70%-a a bélben található, ahol szorosan együttműködnek a mikrobiommal - a mikroorganizmusok hatalmas közösségével. Ez a kapcsolat kulcsfontosságú az egészségünk és az immunitásunk szempontjából.
Miként támogathatja a mikrobiomját?
- Fogadjon a változatos étrendre, hogy a bélrendszerének legyen miből válogatnia. Minél több lehetőség, annál több változatosság. És a mikrobiomnak pontosan erre van szüksége.
- Fogyasszon erjesztett (fermentált) ételeket. Az erjesztett élelmiszerek, például a joghurt, a savanyú káposzta és a kefir egészséges baktériumokat tartalmaznak a laktobacillusok segítségével.
- Korlátozza a mesterséges édesítőszereket. Ezek viszont elősegítik a rossz baktériumok szaporodását a bélben.
- Próbálja ki a probiotikumokat és a prebiotikumokat.
A probiotikumok élő hasznos baktériumok, amelyek segítenek fenntartani az egészséges mikrobiomot. A prebiotikumok pedig rostalapú táplálékot jelentenek ezen baktériumok számára.
Az immunitást erősítő étrend-kiegészítők
Végül pedig megnézünk még néhány segítőt az étrend-kiegészítők csoportjából. A D-vitamin mellett, amiről fentebb írtunk, meg kell említenünk a C-vitamint is. Ez nagyobb dózisban csökkentheti a megfázás időtartamát. válasszuk a liposzómás formáját. [4] A liposzómák mikroszkopikus szerkezetek, és megvédik a C-vitamint a lebomlástól, így a szervezet a legtöbbet kapja belőle.
A cink- és szelénpótlás szintén jó az immunitás fokozására. Ezek antioxidánsként ható nyomelemek. Ez az erős négyes: D-vitamin, C-vitamin, cink és szelén hasznos a megfázás megelőzésére, de elsősegélyként is, ha már beteg lett.
A gyógynövények közül kipróbálhatja a C-vitaminban gazdag csipkebogyót, a bodzát, a gyömbért, a kurkumát vagy az echinaceát. A fokhagyma is erős kalibernek bizonyult, egy 12 hetes, 146 emberen végzett vizsgálat során mintegy 30%-kal csökkentette a megfázás előfordulását. [5]
Ezt kéne tennünk! Drukkolok, hogy minden vírus, megfázás és nátha elkerülje. Ne feledje, hogy az egészséges életmód, az elegendő alvás és az immunitás támogatása csodákra képes. Akár úgy dönt, hogy vitaminerősítőket szed, sétál, vagy csak alaposan kipiheni magát, tudja, hogy már kis lépésekkel is nagy hatást érhet el. Legyen kedves önmagához, és vigyázzon az egészségére!