A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét gyakorlata, annak a képessége, hogy szándékosan a jelen pillanat történéseire irányítsuk a figyelmünket, ítélkezés, minősítés és elvárások nélkül.
A mindfulness tehát nem csupán annyit jelent, hogy meditációs pózban ülünk és a légzésünkre figyelünk. Tudatos jelenléttel a napunk bármely pillanatát teljes figyelemmel megélhetjük.
“Ha depressziós vagy, a múltban élsz. Ha aggódsz, akkor a jövőben. Ha békében élsz, akkor élsz a jelenben!" Lao Tzu
A mindfulness az Egyesült Államokból indult, ahol már a 20. század 70-es éveinek végén megjelent a klinikai gyakorlatban, elsősorban a stresszcsökkentést, valamint a poszttraumás és depresszív állapotok kezelését célzó programok részeként. Az MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), vagyis a tudatos jelenlétre épülő stresszcsökkentő módszer megalkotója Jon Kabat-Zinn professzor, aki kulcsszerepet játszott a mindfulness tudományos és orvosi elfogadtatásában. A témáról átfogó könyvet is írt – Full Catastrophe Living, amelyet mindenkinek jó szívvel ajánlunk, aki mélyebben szeretné megérteni a tudatos jelenlét gyakorlati alkalmazását.
Számos további kutatás és tudományos tanulmány is igazolja és alátámasztja a mindfulness pozitív hatásait [ 1, 2, 3, 4, 5, 6 ]. Ezek közül néhány kiemelt eredmény::
- - Jobb koncentráció és memória
- - A stressz és a depresszív állapotok csökkentése
- - A megelégedettség és a boldogságérzet növekedése
- - Minőségibb, pihentetőbb alvás
- - A mentális és fizikai egészség támogatása
- - Az immunrendszer működésének erősítése
- - A fájdalomérzet enyhítése
- - Az empátia, az altruista és proszociális viselkedés fejlődése
- - A kreativitás és az alkotóképesség támogatása
A mindfulness témájában könyvek, előadások, online források és mobilalkalmazások széles választéka áll rendelkezésre. Kezdésként érdemes vezetett mindfulness gyakorlatokkal dolgozni: ezek segítenek megérteni a módszer lényegét, és lépésről lépésre végigvezetnek az első tapasztalatokon.
A kipróbáláshoz az alábbiakat javasoljuk:
- - Applikációk Headspace, Calm, Simple Habit vagy Insight Timer
- - Online felvételek a YouTube-on, például példáula Prof. Mark Williams előadásai és vezetett gyakorlatai,
- - Nagyobb városokban részt vehet mindfulness előadásokon és tanfolyamokon.
Számos módja és típusa létezik a mindfulness gyakorlásának. Mindenki más technikát találhat hasznosnak, ezért érdemes több módszert kipróbálni, és megtalálni az Önhöz legjobban illőt. Az egyik legnagyobb előnye, hogy bárhol és bármikor gyakorolhat – a boltban állva a sorban, a buszra várakozva, fogmosás közben, étkezés vagy jóga közben. Csak annyi a feladat, hogy figyeljen, és teljesen áttadja magát a jelen pillanatnak.
Bárhol elkezdheti, például a legegyszerűbb, légzésfigyelésen alapuló meditációval.:
- - Találjon egy nyugodt helyet, és állítson be egy időzítőt 5–10 percre.
- - Üljön kényelmesen, vagy feküdjön le úgy, hogy egyenes legyen a háta.
- - Csukja be a szemét, és koncentráljon a légzésére, öszpontosítson a belégzésre és kilégzésre, és közben figyelje meg, hogyan érzi magát.
- - Ha egy gondolat felbukkan, ne foglalkozzon vele – ne elemezze, egyszerűen térjen vissza a légzése számolásához. Teljesen normális, hogy az elme elkalandozik. A lényeg, hogy ne ítélkezzen, és mindig térjen vissza a légzéshez, amely a jelen pillanatban tart, mint egy biztos horgony.
A mindfulness-t úgy is felfoghatjuk, mint az elménk edzését. Gyakorolja minden nap, és idővel észre fogja venni, hogy egyre kiegyensúlyozottabbá, nyugodtabbá, fókuszáltabbá és elégedettebbé válik. Bár kezdetben nehéz lehet, higgye el, amint kialakítja a szokást, nem szeretné abbahagyni.
Források:
[1] B. Khoury et. al. (2015): Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. J Psychosom Res, 78(6):519-28. Hivatkozás
[2] J. Gu et. al. (2015): How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies.Clin Psychol Rev, 37:1-12. Hivatkozás
[3] S. B. Goldberg et. al. (2018): Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev, 59:52-60. Hivatkozás
[4] Y. Tang et. at. (2015): The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225. Hivatkozás
[5] A. Chiesa et. atl. (2011): Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clin Psychol Rev, 31(3):449-64. Hivatkozás
[6] B. K. Hölzel et. al. (2011): Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 191(1): 36–43. Hivatkozás