A menopauza minden nő életének természetes szakasza, amelyet ugyanakkor számos testi és lelki kellemetlenség kísérhet. A hormonális egyensúly felborulása, a hőhullámok, az alvás- és hangulatzavarok, a libidó csökkenése vagy a csonttömeg ritkulása mind olyan gyakori tünetek, amelyek jelentősen ronthatják az életminőséget. A megfelelően megválasztott étrend-kiegészítők egy lehetséges eszközt jelentenek arra, hogy a szervezetet ebben a megterhelő időszakban célzottan támogassuk.
Az étrend-kiegészítők szerepe a menopauza idején
A klimax időszakában csökken az ösztrogén és más hormonok szintje, ami az egész szervezetre kihat. Az ösztrogénszint visszaesése számos élettani változást idézhet elő, például a hüvelyi nyálkahártya elvékonyodását és a hüvelyszárazság kialakulását. A hormonális egyensúly felborulása megzavarja a menstruációs ciklus szabályosságát, és jelentős hatással van a libidóra, a lelki egyensúlyra, valamint a kognitív funkciókra is.
Az ösztrogén és a tesztoszteron a neurotranszmitterek szabályozásában is szerepet játszanak – csökkenésük hangulatingadozáshoz, ingerlékenységhez és alvászavarokhoz vezethet. A hormonális változások az anyagcsere működését is érintik. Megemelkedhet a ghrelin hormon szintje, amely fokozza az étvágyat, és ezáltal testsúlynövekedéshez vezethet. A nemi hormonok emellett hatással vannak a szív és az érrendszer, a csontok, a bőr és az izmok egészségére, valamint szerepet játszhatnak a szervezet védekezőképességének fenntartásában is.
Az étrend-kiegészítők segíthetnek pótolni azokat a tápanyagokat, amelyek a hormonális változások következtében hiányossá válnak a szervezetben, és ezáltal enyhíthetik a menopauza kellemetlen tüneteit. Nézzünk meg néhány alapvető étrend-kiegészítőt, amelyek kipróbálása megfontolandó.
Kiemelt étrend-kiegészítők menopauzában lévő nők számára
Kalcium és D3-vitamin
Az ösztrogénszint csökkenésével felgyorsul a csontállomány lebomlása. Ennek következményeként megnőhet a csonttörések kockázata, különösen a csípő, a csigolyák és a csukló területén. A nők akár néhány év alatt is elveszíthetik csonttömegük akár 20%-át.[1] A kalcium elengedhetetlen a csontok normál állapotának fenntartásához, míg a D3-vitamin hozzájárul a kalcium megfelelő felszívódásához.
Omega–3 zsírsavak
Az egészséges zsírok és az omega–3 zsírsavak – különösen a DHA és az EPA – hozzájárulnak a normál vérnyomás fenntartásához és a szív megfelelő működéséhez. Ez a klimax teljes időszakában kiemelten fontos, mivel a hormonok csökkenése hatással van a szív- és érrendszer egészségére, és növelheti a kardiovaszkuláris rendszer sérülékenységét. Emellett kutatások vizsgálják az omega–3 zsírsavak kedvező hatását a kognitív funkciókra is.[2]
Cink, magnézium és B-vitaminok
A cink hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, valamint a csontok, a haj, a körmök és a bőr egészséges állapotának fenntartásához. A magnézium támogathatja az általános közérzetet, kedvezően hathat az alvás minőségére, és hozzájárul a normál pszichés működéshez. Ennek eredménye a fáradtság és a kimerültség mértékének csökkenése. A B-vitaminok – különösen a B6-, a B9-vitamin (folsav) és a B12-vitamin – kiemelt szerepet játszanak az idegrendszer és a mentális egészség támogatásában, valamint elősegítik a normál energiatermelő anyagcserét.[3]
C-vitamin és Q10-koenzim
A C-vitamin nemcsak az immunrendszer normál működéséhez járul hozzá, hanem a kollagén megfelelő képződéséhez is, valamint segít megvédeni a sejteket az oxidatív stresszel szemben. Mindezt a bőr különösen meghálálja – nemcsak a menopauza időszakában. A Q10-koenzim [4] támogathatja az energiatermelő anyagcserét, hozzájárulhat a fáradtság csökkentéséhez és az általános vitalitás javításához.
Kreatin az izomtömeg csökkenésének megelőzésére
Az életkor előrehaladtával természetes módon csökken az izomtömeg, amit szarkopéniának nevezünk. A kreatin – rendszeres mozgással kombinálva – segíthet lassítani ezt a folyamatot, és támogatja az izomanyagcserét. Ez különösen fontos a menopauza utáni nők esetében, amikor az izomtömeg-vesztés gyakrabban és intenzívebben jelentkezhet.[5]
Gyógynövény-alapú étrend-kiegészítők és hatásaik
A vitaminok és ásványi anyagok mellett a menopauza idején érdemes lehet természetes növényi kivonatokat és adaptogéneket is kipróbálni. Ezek olyan anyagok, amelyek támogatják a szervezet stresszel szembeni védekezését, és segítik annak alkalmazkodását:
-
Görögszéna (fenugreek)
Klinikai vizsgálatok összefüggést mutattak a libidó és az izomerő növekedése, valamint a hőhullámok és az éjszakai izzadás csökkenése között. [6],[7]
-
Ashwagandha
A kutatások a hangulatra és a stresszre adott egészséges válasz támogatására fókuszálnak, potenciális előnyöket jelezve. [8],[9]
-
Sáfrány (saffron)
A rendelkezésre álló tanulmányok szerint javíthatja a hangulatot és segítheti a stressz kezelését. [10],[11]
-
Vörös ginzeng (Panax ginseng)
Számos biológiai és adaptogén hatást tulajdonítanak neki, elsősorban az életerő és az energia támogatása terén. [12],[13]
-
Réti here (red clover) és komló (hops)
Ezek természetes fitoösztrogén-források, amelyek részben kompenzálhatják a saját hormonok csökkenését, és ezáltal enyhíthetik a menopauza tüneteit. [14],[15],[16]
Hogyan válasszuk ki a megfelelő étrend-kiegészítőket
Az étrend-kiegészítők kiválasztásánál elengedhetetlen figyelembe venni az egyes nők egyedi igényeit. A menopauza tünetei nagyon eltérőek lehetnek, és nem mindenki tapasztalja ugyanazokat a problémákat. Éppen ezért célszerű szakemberrel – gyógyszerésszel, orvossal vagy táplálkozási szakértővel – konzultálni, és személyre szabott megoldást választani.
Érdemes komplex, több hatóanyagot tartalmazó készítményeket választani.
Az előnyük, hogy egy termékben többféle támogatást nyújtanak, például adaptogéneket a stresszkezeléshez vagy olyan összetevőket, amelyek hozzájárulnak a jó minőségű alváshoz. Az étrend-kiegészítőket azonban mindig a teljes, egészséges életmód részeként érdemes értelmezni: a rendszeres mozgás, a megfelelő pihenés és a kiegyensúlyozott táplálkozás a legfontosabb tényezők ahhoz, hogy ez a periódus minél komfortosabban teljen.
Bár a klimaktérium – vagyis a termékeny és a terméketlen életkor közötti átmenet – nehéz időszak, a mai lehetőségek jóval könnyebbé teszik a nők számára a tünetek kezelését. A megfelelően összeállított étrend-kiegészítő-kombináció támogathatja a csontok, a szív, a bőr és a lelki egészség megőrzését, és enyhítheti a hormonális egyensúly felborulásából eredő kellemetlen tüneteket.
A legfontosabb, hogy figyeljünk a testünkre, legyünk türelmesek és önmagunkhoz kedvesek, és ne féljünk szakmai segítséget kérni, illetve megtalálni a saját utunkat a megkönnyebbülés felé.